エクササイズ

ダイエットする女性の画像

スマートな脚になるためのエクササイズにはいろいろありますが、ここでご紹介するエクササイズはおそらく雑誌やネットなどで一度は目にしたことがあるものではないでしょうか。

「何だ、同じか~!」っと思わないで下さいね!

同じような内容がいろいろなところで紹介されているということは、それだけエクササイズとしては効果的だという証拠です。

脚やせに必要な要素がたくさん含まれているということですね!

ダイエットと同じで、「継続」こそが脚やせへの近道になります。

スマートな脚を目指してがんばって見て下さい!


「太もも引き締め」エクササイズ

エクササイズする女性のイラスト02

「太もも」が太いと、いくら他の部分が細くても「下半身デブ」に見られてしまいます。

また「太もも」が太いということは、そこに脂肪や老廃物が蓄積している可能性が高いということで、今セルライトができていなくても、かなりの確率でセルライトができるということにもなります。

もしかしたら気付いていないだけで、すでにセルライトができているかもしれません。

そうならないためにも「太もも」へのエクササイズを実行してみましょう。

「太もも」にはあまり知られていない「内転筋」という筋肉があって、そこは脂肪が付きやすい部分なんですが、実はこの「内転筋」は日常ではあまり使われていません。

ですから毎日歩いたりして脚を使っているからと言っても、安心してはいけません。

1.開脚エクササイズ

1)まずは畳や床の上で仰向けに寝て、両脚を付けたまま、膝を曲げずに天井に向けて真っ直ぐ伸ばします。

 (横から見たらちょうど「L字」に見える状態にします)

2)そしてお腹とお尻に力を入れながら、両脚をできる限りゆっくりと左右に開きます。

3)そのあとゆっくりと「1」の状態に戻します。

4)これを10~30回程度繰り返します。

ここでのポイントは膝とつま先を真っ直ぐ伸ばすこと・・・そして可能な限りゆっくりと開いたり閉じたりすることです!

ゆっくり動かすことは、早く動かすよりも体幹(インナーマッスル)が鍛えられて、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

2.脚上げエクササイズ

1)まずは畳や床の上で仰向けに寝て、両脚のつま先まで真っ直ぐ伸ばします。

2)左右どちらか片方の脚を、つま先を伸ばしたまま膝を曲げずに40度位までゆっくりと持ち上げます。

3)持ち上げた脚をゆっくりと下ろしたら、もう片方の脚も同じように持ち上げます。

4)その脚を下ろしたところで1セット・・・可能であれば10~30セット程度繰り返します。

ここでも膝とつま先は真っ直ぐに伸ばして、できるだけゆっくりと行うことが大切です!

脚を楽な高さまで上げ過ぎると意味がありませんので、できるだけ40度位の高さをキープしましょう!

3.脚クロスエクササイズ

1)まずは畳や床の上で仰向けに寝て、両脚のつま先まで真っ直ぐ伸ばします。

2)両脚を付けたまま膝を曲げずに45度くらいまで足を持ち上げます。

3)両脚を持ち上げたまま、脚を左右にクロスさせます。

4)左右交互に1回行うのを1セットとして、10セット程度繰り返します。

ここでは背中と腰が床から離れないように行うことがポイントです!

ここでも脚を楽な高さまで上げ過ぎないように注意しましょう!


ふくらはぎ部分痩せエクササイズ

エクササイズする女性のイラスト03

歩きすぎたりデスクワークが長時間に及んだりすると、ふくらはぎがむくんだりして太くなってしまいますよね!

下半身というのはどうしても老廃物が溜まりやすい部分なので、血行を良くする必要があります。

そのためには・・・「温めて揉む!」・・・これが一番でしょう!

揉むだけではとてもエクササイズとは言えませんが、スラっとしたふくらはぎにするためには筋肉を付けるのはNGです。

ですから「温めて揉む」のが一番効果的なんですが、それだけでは物足りないので、次に「むくみ」を改善するためのリンパマッサージを行います。

お風呂上りなどの温まった状態でトリートメントオイルを使って、揉みほぐすようにふくらはぎの内側を下から上へとさすり上げます。

老廃物が溜まっている部分はゴリゴリしていますから、そこは念入りにほぐしましょう。

膝関節の方まで揉み解してきたら、膝の裏にあるリンパ節を押して終了です。

ふくらはぎのリンパマッサージを行っている人は多くいますが、以外にも膝裏のリンパ節まで意識している人は少ないように思います。

膝裏のリンパ節というのは膝の裏側にあるくぼみの部分ですが、ここにも老廃物がかなり溜まりやすくなっていますから、下半身の老廃物が流れやすくなるようにここもゆっくりと揉みほぐす必要があります。

ふくらはぎを揉みほぐす前に、お風呂の中などで膝裏のリンパ節をゆっくりと揉みほぐしてからリンパマッサージを行うと効果的です。

リンパマッサージの詳しい方法は『セルライト』の項目をご覧下さい。


膝肉と太ももの引き締めエクササイズ

エクササイズする女性のイラスト04

太ももが太い方は膝にも肉がついていることが多いので、その太ももと膝肉の両方を引き締めるエクササイズが効果的です。

1)まずは立った姿勢から、両膝を肩幅に開いた状態で床に着けます。

2)次に床と平行に両手を真っ直ぐ伸ばします。

3)その姿勢のまま、息を吐きながらゆっくりと後方へ体を倒していきます。

 (つまり横から見ると「Z」の形になるように倒していきます)

4)後方へ倒した体は膝の上部・太ももの前面・お尻の筋肉を意識してキープします。

5)10秒キープしたら体をゆっくりと元の位置に戻します。

6)これで終了です♪

10秒で慣れてきたら15秒、20秒、25秒、30秒と時間を延ばして見て下さい。

どんなに慣れてきても1日30秒以上はやらないように注意しましょう!

それ以上やると引き締まるどころか、逆に筋肉が付いてしまうことがあります。

10秒でも真剣にやればかなりキツいはずですから、この「10秒」を大切に生かしましょう!



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